こんな悩み、ありませんか？ホント集中できなくてストレスたまりますよね。
僕も今までかなり悩まされて来ました。眠くならない人が羨ましかった。
しかし原因をいろいろと調べて、対策を立てたらだいぶマシになりました！今はかなり集中できてます。
今回はそんな「昼食後の眠気、原因と対策」についてまとめました！
昼食後の眠気原因３つ
炭水化物による血糖値上昇(グルコーススパイク)
炭水化物をとり過ぎると眠くなります。いわゆる「グルコース(血糖値)スパイク」。
- 炭水化物(糖質)が消化され、ブドウ糖(グルコース)が血中に流れる
- 血糖値が上がり、それを下げるためインスリンが分泌
- インスリンが効きすぎて、血糖値が急低下
- ブドウ糖不足となり、脳に行き渡らず眠気が発生
という流れ。血糖値が上がるから、ではなくインスリンによる急低下によって眠くなるんですね。
また、血糖値上昇により「オレキシン」という覚醒物質の分泌が抑制されるのも眠気につながるとのこと。
睡眠不足・睡眠の質が悪い
単純に、睡眠時間が短いと日中眠くなります。
それが一番影響するのが昼食後。ただでさえ眠くなりやすいのに、寝不足だとさらに眠気が強くなります。
また十分寝ていると思っても、
- 睡眠が浅い
- 歯ぎしり、食いしばり
- 無呼吸症候群
あたりで睡眠の質が悪い場合もありますね。それだと睡眠時間が長くても日中眠くなっちゃいます。
オフィスが暑い、熱気・二酸化炭素がこもっている
基本的に、午後過ぎのオフィスは暑くなります。日が昇りますからね。
暑い部屋にいると、眠くなるのが人間のサガ。体質にもよりますが、暑さに弱い人はホントに眠くなります。
また、だんだん二酸化炭素濃度が高くなることも眠気に影響します。オフィスってあまり換気しませんからね…
→参考記事：「効率低下・眠気・息苦しさの原因は二酸化炭素！？従業員の生産性向上を目指すコツ」
昼食後の眠気対策５つ。おすすめ順にランキング
①：１５分仮眠を取る(オススメ度☆☆☆☆☆)
- 原因問わず、効果あり
- パワーナップとも呼ばれ、企業でも採用されている
- 個人的には１４時頃に仮眠取ると効果高い気がする
これが最強です。そもそも眠いのなら寝てしまえ、というストロングスタイル。
一番目が覚めます。頭のなかにあったもやもやがスッキリして、脳がクリアになる感じ。
パワーナップとも呼ばれていますね。昼に取る１５分程度の仮眠は、夜の睡眠１時間に匹敵するんだとか。
やり方としては「眠くなる前に仮眠」「限界まで眠くなったら仮眠」の２種類があります。
眠くなる前に仮眠
- 昼食後、机にうつぶせになって眠る
- 眠れなくても、目をつぶっているだけで効果アリ
限界がきたら仮眠(１４時ごろ)
- トイレの個室で座りながら眠る
- 脚を伸ばし、足裏が地面につかないようにするとラク
こんな感じですね。正直「限界が来たら仮眠」の方が効果があります。仮眠取れる(眠れる)可能性も高い。
サボりじゃないか？という声が聞こえてきそうですけど、1~2時間も眠気と戦うくらいならサッと仮眠とって仕事するほうが効率がいいです。
特にサラリーマンなら、給料の軸は時給ではなくて成果ですからね。効率上がるなら休憩も正義です。
GoogleやYahooでは昼寝を公式に認めていますし、そのうち堂々とパワーナップ取れるようになっていくでしょう。
参考論文：短時間の昼寝が日中の眠気に与える影響(大学生を対象にした研究ですが参考になります)
②：早寝の習慣がつく仕組みをつくり、睡眠時間を増やす(オススメ度☆☆☆☆)
- 睡眠不足/質の悪さが原因の眠気に有効
- 室内灯のスイッチ自動化により、早寝を強制的に習慣づける
- 睡眠時間を増やすと同時に、質を上げるのも効果的
当たり前ですが、睡眠時間を増やせば日中眠くなりにくいです。
僕の場合「4~5時間眠った日」と「7~8時間眠った日」では眠気・集中力にかなりの差がありました。作業時の馬力が違う！
とはいえ、そう簡単に早寝の習慣は身につきません。ダラダラ夜更かし、やりがちですから。
そこで「室内灯のスイッチを自動化、24:00には真っ暗になるようにする」という仕組みをつくりました。
→参考記事：「夜更かししなくなる方法。夜ベッドに入れず、寝不足ばかりだった僕が「時間通りに眠れるようになった」たった一つの解決法をシェアします」
僕はこれのおかげで、早寝を習慣づけることができました。(たまにそれでも夜更かししてしまう場合がありますが…)
また、睡眠の質が悪い場合はネムリナのような「睡眠の質を上げるサプリメント」を使うのもいいですね。
睡眠の質を上げることで、より眠気の減少が期待できます。
公式サイト
③：昼食を抜く・炭水化物を抜くことで血糖値上昇を防ぐ(オススメ度☆☆☆)
- 炭水化物によるグルコーススパイクが原因の眠気に効果あり
- 昼食自体をとらないことで、より眠気を覚ます効果がある
- 栄養が足りなくなるので、夕食などでカバーすべし
上にも書いたとおり、糖質をとるとインスリンが分泌されて眠気が発生します。
これを防ぐには野菜から食事をとって吸収をゆるやかにするという方法もありますが、炭水化物を食べないようにする方が眠気がきません。
さらに炭水化物のみならず、昼食自体を抜くと「空腹による血中グルコース濃度低下により、オレキシン分泌が活発になる」という効果もついてきます。
そう、昼ごはんを食べなければ
- インスリンによる眠気発生の防止
- オレキシン分泌による覚醒効果
両方を手に入れることができるのです！実際、昼食を抜いた日は眠気が来づらいというのは実感済み。
→参考記事：「眠気こないし、時間できるし、お金も浮く！昼食抜きはいいことづくめだった」
どうしても集中したい日は、昼食を抜いて眠気を覚ますのがおすすめです。
注意：昼食が無い分栄養が足りなくなるので、うまく調整するようにしましょう
④：カフェイン錠剤・コーヒーを飲む(オススメ度☆☆☆)
- 一番ポピュラー、手軽な方法
- カフェイン錠剤なら場所を選ばずに使える
- 眠気の原因を断てるわけではない
眠気といえばカフェイン。ポピュラーな対策ですね。
実際、そこそこ効果あります。飲んで１０分位すると「脳が冷える」感じに。余計なもやもやが消えるんです。
コーヒーよりもエスタロンモカ錠みたいな「カフェイン錠剤」のほうが効く気がします。(カフェイン量は一緒らしいですが)
あと、他の手段に比べて場所を選びません。たとえ飲み物飲めない状況でも、カフェイン錠剤なら使えますしね。
ただし、効く日と効かない日がありますね。体調・睡眠不足レベルに左右されると言うか。
あくまでも眠気の原因を断つわけではなくて、眠気への対症療法。上の３つより効果は弱いです。
⑤：卓上扇風機・ハッカ油スプレーで暑さをやわらげる(オススメ度☆☆☆)
- 卓上扇風機で風を作る
- ハッカ油スプレーを首にかける
- 手洗いで手や首を冷やす
オフィスが暑くてボーっとする。そんな場合は、暑さをやわらげることで眠気を弱めることができます。
できれば、窓を開けて換気するのがベスト。二酸化炭素濃度も下げられます。でも、窓が開かないオフィスもありますよね。
そんなとき個人的におすすめなのが卓上扇風機。オフィスの窓が開けられなくても、風があるとだいぶマシです。
→参考記事：「夏、暑いオフィスの必需品！卓上扇風機で集中力をキープせよ！」
ハッカ油スプレーもそこそこ効果ありますね。首あたりに吹きかけましょう。
後は手洗いで首や手を冷やすのもオススメです。夕方になると気温が下がるので(室温も割と下がる)、それまで乗り切る感じで。
まとめ：できれば眠気の原因を断つほうが効果的。カフェイン錠剤はいざという時に
- 眠気の原因①：炭水化物による血糖値上昇
- 眠気の原因②：睡眠不足・質の悪さ
- 眠気の原因③：オフィスの室温・二酸化炭素濃度の高さ
- 対策①：昼食後15分仮眠を取る
- 対策②：早寝の習慣をつけて睡眠時間を増やす
- 対策③：昼食・炭水化物を抜く
- 対策④：カフェイン錠剤・コーヒーを飲む
- 対策⑤：卓上扇風機などで暑さをやわらげる
今回は、昼食後の眠気、原因と対策についてまとめました。
あのモヤモヤとして集中できない感じ、ほんとストレスです。ちゃんと原因を知って、対策をしましょう。
昼食後の眠気をなくすことができれば、仕事の効率だいぶ上がりますよ！ぜひ役立ててください。
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